Θα βγεις για φαγητό; Λύσεις για σένα ΤΩΡΑ!

Πολλές φορές στο γραφείο παρατηρώ το ίδιο άγχος σε πολλούς από σας!

Το να σε καλέσουν για φαγητό!

Οι υπερβολικές επιλογές, οι πολλές θερμίδες, η "παρέκκλιση" από το πρόγραμμα αποτελούν συχνά αιτίες άγχους για την εν λόγω πρόσκληση σε γεύμα.

Η γκετοποίηση των ατόμων που ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής είναι συχνό φαινόμενο. Μπορείς να κάνεις δίαιτα και να βγεις για φαγητό έξω! Υπάρχει πληθώρα επιλογών που μπορείς να κάνεις για να περάσεις καλά, πετυχαίνοντας παράλληλα και το στόχο σου!

Καταρχάς:

• Διάλεξε έξυπνα ποια μέρα θα "κάψεις" από το πρόγραμμά σου! Είναι λογικό αν επιλέξεις τη μέρα με τα όσπρια ή το λαδερό σου να ξεφύγεις παραπάνω! Μια καλή επιλογή είναι να επιλέξεις την ημέρα του Κοτόπουλου ή του Κόκκινου Κρέατος. Έτσι θα μπορέσεις να επιλέξεις κάτι το οποίο θα υπάρχει και έξω.
• Πρόσεξε τις κρυφές πηγές λίπους και άρα θερμίδων! Τέτοιες είναι: η τυροκαυτερή, σαλάτες με σος, πιτούλες γύρου με λάδι και φυσικά οι επιλογές με τα τυριά όπως: μπάτσο, κεφαλοτύρι σαγανάκι, τυροκροκέτες και τέλος όλα τα τηγανιτά.
• Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι στα εστιατόρια σερβίρουν πρώτα το ψωμί, τη σαλάτα και τα ορεκτικά. Μπορείς κι εσύ να φας από αυτά προσέχοντας βέβαια τα παραπάνω. Είναι προτιμότερο να φας αρχικά σαλάτα για να ικανοποιήσεις το ισχυρό αίσθημα της πείνας, ώστε να περιορίσεις αργότερα την κατανάλωση μιας μεγάλης  μερίδας από το κυρίως πιάτο
• Μην ξεχνάς τους συνδυασμούς!!! Όσοι με επισκέπτονται στο γραφείο για απώλεια βάρους ήδη ξέρουν ότι θα πρέπει να τρώμε από όλες τις ομάδες τροφίμων! 

Συγκεκριμένα:

• Γέμισε το μισό πιάτο σου με σαλάτα (το οποίο μπορείς να ξαναγεμίσεις). Στο 1/4 βάλε κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ή άλλη μορφή πρωτεΐνης. Στο υπόλοιπο 1/4 μπορείς να βάλεις ψωμί, πιτούλα γύρου (αλάδωτη), ρύζι, πατάτες φούρνου ή κάποιο άλλο ισοδύναμο που να μοιάζει με ψωμί.

Με τον παραπάνω τρόπο θα μπορείς να σιγουρευτείς ότι δεν θα καταναλώσεις υπερβολική ποσότητα φαγητό και επίσης θα μπορείς να θυμάσαι τι επέλεξες να καταναλώσεις. Αν απλά τσιμπολογήσεις από τα πιάτα μπροστά σου μήπως θα έτρωγες παραπάνω; Για σκέψου το!!!

Καλή όρεξη!

Με τιμή,

Καραμπόλας Γεώργιος- Στυλιανός

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

MSc Κλινικής Διατροφής

Συνέντευξη για τη Χορτοφαγία: "Θεμιτή ή Αθέμιτη";

Παρακάτω παραθέτω ολόκληρη τη συνέντευξη που έδωσα σε blog φοιτητών του ΑΠΘ με θέμα τη χορτοφαγία Δες την αρχική Συνέντευξη (Στα αγγλικά)

• 1.       Ποια είναι η γνώμη σας για τη χορτοφαγία; Θα συνιστούσατε σε κάποιον να γίνει χορτοφάγος;

Καταρχάς, η χορτοφαγία είναι κάτι πολυδιάστατο καθότι υπάρχουν πολλά είδη χορτοφαγικής διατροφής. Υπάρχουν: οι χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν οτιδήποτε ζωικής προέλευσης, οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως επίσης και οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν ψάρια και θαλασσινά. Γίνεται κατανοητό λοιπόν υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους. Στο σημείο αυτό αξίζει να σημειωθεί ότι στη χορτοφαγική διατροφή αυτό που μας αφορά περισσότερο είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Πηγές πρωτεΐνης είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (και κυρίως το τυρί), όπως επίσης και τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, η σόγια κλπ. Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι όσο πιο αυστηρή είναι μια χορτοφαγική διατροφή, ως προς τις διαιτητικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, τόσο πιο προσεκτικά σχεδιασμένη πρέπει να είναι.

Η χορτοφαγική διατροφή μπορεί να καλύψει της ημερήσιες πρωτεϊνικές απαιτήσεις. Αυτό βέβαια προϋποθέτει γνώσεις ως προς τους διατροφικούς συνδυασμούς που συστήνεται να χρησιμοποιούνται. Άρα λοιπόν, όταν κάποιος αποφασίσει να ακολουθήσει το δρόμο της χορτοφαγίας δε θα πρέπει να αποθαρρύνεται αλλά να ενημερώνεται. Πολλοί επιλέγουν αυτή τη διατροφή είτε λόγω φιλοζωικής συνείδησης είτε επειδή θεωρούν πως το κρέας κρύβει τοξίνες. Αυτό δεν είναι και πολύ ανακριβές, γιατί όπως και στον άνθρωπο, έτσι και στα ζώα ισχύει το εξής ρητό: «Είμαστε ότι τρώμε». Πρέπει όμως να έχει κανείς κατά νου, ότι και τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι επικύνδυνα λόγο φυτοφαρμάκων και επιμολυσμένου εδάφους που μπορεί να έχουν καλλιεργηθεί.

Συμπερασματικά λοιπόν, κάποιος που σκέφτεται να γίνει χορτοφάγος πρέπει να σκεφτεί τα παραπάνω και αν το επιθυμεί, από τη σκοπιά της κάλυψης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, υπάρχουν λύσεις.

• 2.       Θεωρείτε πως υπάρχουν τρόποι να αντικαταστήσει κάποιος το κρέας;

Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό  συστατικών των κυττάρων και της μυϊκής μας μάζας. Η κυριότερη πηγή πρωτεΐνης είναι βεβαίως το κρέας. Γιατί όμως να είναι κρέας; Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι πολύ απλή. Το κρέας και γενικά οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης ονομάζονται αλλιώς «πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας» και οι φυτικές πρωτεϊνικές πηγές «χαμηλής βιολογικής αξίας». Οι ζωικές περιέχουν στο σύνολό τους όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που είναι 7, ενώ οι φυτικές δεν τα περιέχουν. Ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα γιατί δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και άρα επιβάλετε να τα προσλάβει με την τροφή.

Η επιστήμη της Διατροφής και της Διαιτολογίας όμως δίνει τη λύση σε αυτό το δίλλημα. Το κλειδί ονομάζεται «συμπληρωματικές πρωτεΐνες». Συνδυάζουμε πηγές χαμηλής βιολογικής αξίας με τελικό αποτέλεσμα να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, πλησιάζοντας την «πρότυπη πρωτεΐνη» (την αλβουμίνη= αυγό). Τέτοιοι συνδυασμοί μπορεί να είναι: φασόλια με σιτάρι (ή ψωμί) ή με ρύζι, φακές με ρύζι (το όχι και τόσο γνωστό, φακόρυζο), γενικά όσπρια με δημητριακά, αρακάς με καλαμπόκι (ίσως σε κάποιο ριζότο), ψωμί με ταχίνι (εξαιρετική επιλογή για πρωινό). Τέλος για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν γαλακτοκομικά: γάλα με δημητριακά, ρυζόγαλο, γιαούρτι με βρώμη κτλ.

Γίνεται λοιπόν κατανοητό ότι το κρέας δεν είναι αναντικατάστατο και ότι μπορεί κανείς με σχετικά απλούς διατροφικούς συνδυασμούς να πετύχει την πλήρη κάλυψη των πρωτεϊνικών του αναγκών.

• 3.       Κατά τη γνώμη σας, είναι δύσκολο για κάποιον να γίνει χορτοφάγος; Τι είναι εκείνο που αποτρέπει από μία τέτοια απόφαση;

Η λήψη της απόφασης να ακολουθήσει κανείς χορτοφαγική διατροφή είναι μια απόφαση που προϋποθέτει σκέψη. Τα περισσότερα φαγητά περιέχουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Έτσι λοιπόν ο χορτοφάγος έχει μειωμένες διατροφικές επιλογές συγκριτικά με κάποιον που ακολουθεί τη συμβατική διατροφή. Όταν όμως υπάρχει θέληση μπορούμε να καταφέρουμε τα πάντα. Γεγονός όμως είναι το ότι το κρέας και γενικά τα φαγητά με κρέας θεωρούνται πιο εύγευστα από τα άλλα. Μπορεί λοιπόν κανείς να υποθέσει ότι με το να γίνει χορτοφάγος «παραιτείται» από τα γευστικά τρόφιμα. Το εμπόδιο της γεύσης όμως μπορεί να καταπολεμηθεί με διάφορα φυσικά βότανα που προσδίδουν άρωμα και γεύση στο φαγητό, κάνοντάς το πιο νόστιμο.

Αποτρεπτικοί παράγοντες για την υιοθέτηση χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να είναι το οικογενειακό ή το φιλικό περιβάλλον, κάποια ήθη- έθιμα και παραδόσεις αλλά και ο παράγοντας γεύσης που περιγράφηκε παραπάνω. Η οικογένεια για παράδειγμα διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στις διατροφικές συνήθειες και επιλογές. Ας αναρωτηθούμε το πόσο δύσκολο θα είναι για μια μητέρα να αποφασίσει να γίνει χορτοφάγος ενώ ο σύζυγος και τα παιδιά της επιθυμούν να καταναλώνουν κρέας!

• 4.       Πιστεύετε πως η Θεσσαλονίκη προσφέρει αρκετές επιλογές σε έναν χορτοφάγο;

Η Θεσσαλονίκη είναι μια μεγάλη Ευρωπαϊκή πόλη με πλήθος εστιατορίων που καλύπτουν μια μεγάλη γκάμα διατροφικών συνηθειών. Είναι γεγονός όμως το ότι οι επιλογές για κάποιον που τρώει τα πάντα είναι πολύ περισσότερες. Αν ψάξει όμως κανείς, μπορεί να βρει μέρη με πολύ γευστικό φαγητό κατάλληλο για χορτοφάγους.

• 5.       Ποια πιστεύετε πως είναι τα πιο συνηθισμένα στερεότυπα για τους χορτοφάγους;

Είναι σύνηθες οι χορτοφάγοι να περιμένει κανείς να έχουν όψη χλωμή ή κουρασμένη. Αυτού του είδους του στερεότυπου έχει εδραιωθεί καθότι πολλοί από τους χορτοφάγους μπορεί να έχουν χαμηλή πρόσληψη σιδήρου με αποτέλεσμα ωχρή επιδερμίδα. Οι σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί όμως μπορούν να συντελέσουν στην αναστροφή αυτής της εικόνας.

Επιπλέον θεωρείται από πολλούς παράδοξο που κάποιοι ενώ είναι χορτοφάγοι συνεχίζουν να χρησιμοποιούν δερμάτινα ή γούνινα είδη ένδυσης και υπόδησης κτλ, ενώ μπορεί να δηλώνουν ότι λυπούνται τα ζώα και γι’ αυτό έγιναν χορτοφάγοι.

Επίσης υπάρχουν πολύ που δεν αντιλαμβάνονται την ευαισθησία των χορτοφάγων που άπτονται στο επίπεδο της φιλοζωίας. Τέτοιες πεποιθήσεις των χορτοφάγων είναι: «δεν επιθυμώ να φάω αυγά και γάλα γιατί τα στερώ από τα μικρά ζώα, ή δεν θέλω να φάω προϊόντα από ζελατίνη γιατί είναι ζωικό υποπροϊόν».

• 6.       Ισχύει η φήμη πως η χορτοφαγία συμβάλλει στη μακροζωία;

Οι χορτοφάγοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών (κυρίως C), αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων. Έχουν επίσης βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ με χαμηλή ολική χοληστερόλη, υψηλή καλή χοληστερόλη (HDL) όπως επίσης και μειωμένα επίπεδα τριακυλογλυκερολών (τριγλυκερίδια). Ο λόγος είναι η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αλλά και διαιτητικής χοληστερόλης. Ο κίνδυνος επίσης για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων είναι σημαντικά μειωμένος στον πληθυσμό των χορτοφάγων. Επίσης από επιδημιολογικές μελέτες έχει καταδειχτεί ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν φυσιολογικό Δείκτη Μάζας Σώματος και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Μεταβολικών Νοσημάτων.

Ιδιαίτερη προσοχή όμως θα πρέπει να δίνεται από τους χορτοφάγους στην κατανάλωση ασβεστίου, καθότι οι κυριότερες πηγές είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν τα αμύγδαλα, τα δημητριακά (το ψωμί), το μπρόκολο, το τόφου και προϊόντα από σουσάμι, όπως το ταχίνι.

Σημαντικό επίσης να αναφερθεί είναι το θέμα που προκύπτει όσον αφορά στο Σίδηρο. Ο «αιμικός» σίδηρος δηλαδή αυτός του κρέατος, απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό σε σχέση με τον «μη αιμικό». Εδώ πρέπει επίσης να λαμβάνονται υπόψη οι διατροφικοί συνδυασμοί όπως για παράδειγμα:  όσπρια με ξύδι  λεμόνι ή χυμό πορτοκάλι και όχι με τυρί, όπως επίσης δε συστήνεται η κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πολύ κοντά ή ταυτόχρονα με το γεύμα.

Άλλες διατροφικές ελλείψεις που μπορεί να παρατηρηθούν μπορεί να είναι στο φυλλικό οξύ αλλά και σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως της B12. Ειδικότερα για τη B12 μπορεί να είναι απαραίτητο σε κάποιες περιπτώσεις η χορήγηση συμπληρωμάτων στους αυστηρά χορτοφάγους καθότι δεν υπάρχει εύκολα σε φυτικές τροφές

Τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής είναι πολλά και ίσως όντως να συμβάλλει στη μακροζωία μειώνοντας τον κίνδυνο για εμφάνιση σοβαρών παθήσεων. Δεν πρέπει όμως να παραβλέψουμε τις αρνητικές επιπτώσεις από τις πιθανές διατροφικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να προκληθούν.

• 7.       Υπάρχουν πολλοί χορτοφάγοι στην Ελλάδα και συγκεκριμένα στη Θεσσαλονίκη;

Είναι αλήθεια ότι υπάρχει αυξητική τάση ως προς την υιοθέτηση χορτοφαγικών διατροφικών συνηθειών σε διεθνές επίπεδο. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με τη διατροφή. Επιπλέον είναι πλέον γνωστές οι επιδράσεις της τροφής στην υγεία του ανθρώπου από πλήθος κλινικών μελετών που σχεδιάζονται κάθε τόσο καταδεικνύοντας την ανάγκη υιοθέτησης υγιεινών διατροφικών προτύπων.

Συγκεκριμένα όμως για την Ελλάδα και την περιοχή της Θεσσαλονίκης δεν έχουν γίνει μελέτες επικεντρωμένες στους χορτοφάγους και στο γενικό πληθυσμό, άρα δεν μπορούμε να γνωρίζουμε το ποσοστό των χορτοφάγων.

• 8.       Ποια είναι η διαφορά μεταξύ Ελλάδας και άλλων χορών στο πως αντιλαμβάνονται τη χορτοφαγία;

Στο εξωτερικό είναι περισσότερο σύνηθες να ακούμε για χορτοφάγους απ’ ότι στην Ελλάδα. Οι άνθρωποι σε άλλες ανεπτυγμένες χώρες είναι πιο ευαισθητοποιημένοι σε θέματα διατροφής και άρα μπορούν να αντιληφθούν με καλύτερο τρόπο την έννοια της χορτοφαγίας.

Οι Έλληνες σαν λαός χαρακτηρίζονται από εξωστρέφεια, κοινωνικότητα και έντονες κοινωνικές συναναστροφές. Είμαστε άνθρωποι που έχουμε την τύχη να απολαμβάνουμε σχεδόν όλο το χρόνο καλό καιρό και έτσι να έχουμε πιο έντονη διάθεση να βγούμε έξω και όπως είπαμε και παραπάνω να κοινωνικοποιηθούμε. Το θέμα όμως είναι ότι έχουμε συνδυάσει τις κοινωνικές συναναστροφές με την κατανάλωση φαγητού. Στα τραπέζια των περισσότερων Ελλήνων κυριαρχεί το ψητό κρέας όπως και στα κυριότερα παραδοσιακά πιάτα (βλέπε παστίτσιο, μουσακά, παπουτσάκια κτλ) που επιλέγουν οι περισσότεροι στο «καλό» Κυριακάτικο τραπέζι. Μπορείτε αλήθεια να φανταστείτε την αντίδραση των συγγενών σε μια κοινωνική συνεύρεση, όπως για παράδειγμα ονομαστική εορτή, με κύριο πιάτο μια νόστιμη χορτόσουπα;

Όπως γίνεται λοιπόν κατανοητό, είναι δύσκολο για τον Έλληνα να αποδεχτεί αυτή την ιδιάζουσα γι’ αυτόν διατροφική επιλογή που απέχει από τις παραδόσεις (π.χ Πασχαλινό τραπέζι), τα ήθη του, τα έθιμα του  αλλά και από τις γενικές του διατροφικές συνήθειες και πεποιθήσεις. Τέλος για να μην ξεχνάμε και την Ιστορία μας και το «κατοχικό σύνδρομο», είναι κάπως δύσκολο όταν κάποιος συνεχώς άκουγε τη φράση από τη γιαγιά του «φάε λίγο κρέας να σε πιάσει», να σκεφτεί τη χορτοφαγία, πόσο μάλλον να γίνει ο ίδιος χορτοφάγος.

Διατροφικοί παράγοντες που σχετίζονται με την εμφάνιση υπερουριχαιμίας- ουρικής αρθρίτιδας

Η ουρική αρθρίτιδα είναι η πιο κοινή φλεγμονώδης αρθρίτιδα που αναφέρεται στις χώρες του δυτικού κόσμου. Είναι μια μεταβολική κατάσταση η οποία είναι συνδεδεμένη με αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέως. Επιπλέον είναι συνυφασμένη τόσο με την παχυσαρκία όσο και με την υπέρταση (Rho, et al., 2016). Επιπλέον, η υπερουριχαιμία είναι πολύ συχνή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο (Villegas, et al., 2012).

Περίπου το ένα τρίτο του ολικού ουρικού οξέως πλάσματος προέρχεται από διαιτητικές πηγές πουρινών όπως προϊόντα κρέατος, ζωικά όργανα, θαλασσινά και μανιτάρια. Πηγές πλούσιες σε πουρίνες αυξάνουν σημαντικά το ουρικό οξύ πλάσματος όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Χαρακτηριστικά αναφέρεται ότι λήψη τροφίμων πολύ πλούσιων σε πουρίνες μπορεί να αυξήσει το ουρικό οξύ πλάσματος κατά 1,0- 2,0mg/dL μέσα σε 24 ώρες, ενώ λαμβάνοντας ποσότητα τροφής ίσης σε θερμίδες αλλά πτωχής σε πουρίνες για να υπάρξει η ίδια μείωση στα επίπεδα του αίματος θα χρειαστεί να περάσει διάστημα από 7 έως 10 ημέρες. Ειδικότερα όμως, τροφές που περιέχουν περισσότερη αδενίνη έχουν μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα UA πλάσματος απ ότι αν η διαιτητική πηγή περιέχει περισσότερη γουανίνη, όπως επίσης και αντίστοιχα αποτελέσματα επέρχονται από την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν περισσότερο RNA απ’ ότι DNA αντίστοιχα. Επίσης πηγές υποξανθίνης, AMP (μονοφωσφορική αδενοσίνη), GMP (μονοφωσφορική γουανοσίνη), IMP (μονοφωσφορική ινοσίνη) και αδενίνη προκαλούν μεγαλύτερες μεταβολές στα επίπεδα UA απ’ ότι η ξανθίνη και η γουανίνη. Γίνεται κατανοητό λοιπόν, ότι υπό ίδιες παθολογικές συνθήκες μπορούν να προκληθούν και διαφορετικά αποτελέσματα από τη λήψη διαφορετικών ειδών πουρίνης από την τροφή. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε πουρίνες για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να επιφέρει ινσουλινοαντίσταση και τέλος εντατικοποίηση της υπερουριχαιμίας μέσω την μειωμένης απέκκρισης ουρικού οξέως που προκαλεί η αντίσταση στην ινσουλίνη, έχοντας έτσι ένα φαύλο κύκλο (Ekpenyong & Nyebuk, 2015).

Συνοψίζοντας όμως στην κατανάλωση φυτικών πηγών πλούσιων σε πουρίνες, δεν έχει συσχετιστεί με κίνδυνο εμφάνισης υπερουριχαιμίας και ουρικής αρθρίτιδας κυρίως λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε πουρίνες συγκριτικά με αυτή των ζωικών πηγών (Choi, et al., 2004) (Villegas, et al., 2012) (Ekpenyong & Nyebuk, 2015). Ειδικότερα η κατανάλωση αρακά, φακής και φασολιών θεωρείται ασφαλής, όχι όμως και η κατανάλωση σόγιας και αποξηραμένων μανιταριών (Ekpenyong & Nyebuk, 2015).

Σε γενικές γραμμές το αλκοόλ έχει φανεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο για εμφάνιση υπερουριχαιμίας. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση άνω των 15 γραμμαρίων ανά ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο κατά 93% σε σχέση με τα άτομα που δεν πίνουν αλκοόλ. Το αλκοόλ και ειδικότερα η μπύρα, έχει συσχετιστεί με κατά 2,5 φορές αυξημένο κίνδυνο για ουρική αρθρίτιδα και τα βαριά ηδύποτα κατά 1,6 φορές (Torralba, et al., 2012). Όσον αφορά στο κρασί, κατανάλωση περίπου 240 ml κρασιού την ημέρα δεν σχετίζεται με αύξηση του κινδύνου για υπερουριχαιμία και ουρική αρθρίτιδα. Αυτό το γεγονός είναι πιθανό να οφείλεται στις αντιοξειδωτικές ιδιότητες των πολυφαινολών που περιέχονται στο κρασί (Torralba, et al., 2012)

Τέλος, σε αρκετές μελέτες μελετήθηκε η επίδραση των πρωτεϊνών του γάλακτος συγκριτικά με την επίδραση πρωτεϊνών από τη λήψη γαλακτοκομικών προϊόντων σόγιας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στις ομάδες των συμμετεχόντων με κατανάλωση γαλακτοκομικών τα επίπεδα ουρικού οξέως μειώθηκαν ενώ στις ομάδες που κατανάλωναν γαλακτοκομικά σόγιας τα επίπεδα αυξήθηκαν. Η μείωση αυτή που συντελέστηκε στις ομάδες με τη λήψη πρωτεϊνών γάλακτος και η αύξηση στη λήψη πρωτεϊνών σόγιας εξηγείται από το γεγονός ότι στα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν υπάρχει το αυξημένο πουρινικό φορτίο που υπάρχει στα προϊόντα σόγιας (Ekpenyong & Nyebuk, 2015).

Υγιεινές διατροφικές επιλογές με υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, γαλακτοκομικών προϊόντων και φυτικών ινών αλλά και η περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος υψηλού σε λιπαρά, μπύρας και ηδύποτων είναι πιθανό να μειώνουν τα επίπεδα ουρικού οξέως πλάσματος (Zykova, et al., 2015). Η ενθάρρυνση στην υιοθέτηση συνετών διατροφικών συνηθειών είναι ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός που μπορεί τόσο να προλάβει όσο και να μειώσει τα αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέως στο πλάσμα (Ekpenyong & Nyebuk, 2015).

ΜΕ ΤΙΜΗ

Καραμπόλας Γεώργιος- Στυλιανός

Msc Cand. Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Μικρά "κοινά" μυστικά για τη δίαιτα

Δώσε στη δίαιτά σου την αξία και την έκταση που της αρμόζει. Η δίαιτα δεν έχει σκοπό να σε κάνει να στερηθείς. Ούτε να τρως ελάχιστες ποσότητες. Δεν είναι καθόλου τυχαίο που οι δίαιτες ΑΣΤΡΑΠΗ είναι απόλυτες αποτυχίες. Κατανόησε ότι είμαστε ότι τρώμε!!! Όλα είναι θέμα ψυχολογίας και αντίληψης. Είναι πολύ λογικό να θέλουμε να φάμε κάτι το οποίο είναι απαγορευτικό. Αν είμαστε σε πρόγραμμα με κάποιον ειδικό, ΕΝΗΜΕΡΩΣΕ τον! Είναι πολύ πιο έντιμο να σου προσαρμόσει το πρόγραμμα της διατροφής σου με το τρόφιμο που θέλεις παρά να το ΦΑΣ ΚΡΥΦΑ!

ΆΚΟΥ τον οργανισμό σου! Είναι σοφός! Διαχώρισε το αίσθημα της πείνας από την ανία!

ΚΑΝΕ 1 ΒΗΜΑ κάθε φορά! Δεν είναι και τόσο σοφό να ακολουθήσεις οδηγίες που είναι ΕΞΩ απ' τα νερά σου! Δεν είναι δυνατόν ένας άνθρωπος να κάνει 180 μοίρες στροφή στα ΘΕΛΩ του και να μην κουραστεί εγκαταλείποντας την προσπάθεια... Δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνεις 2 ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα ενώ μέχρι τώρα δεν ήθελες να σηκωθείς από το κρεβάτι και τον καναπέ σου! Μπορείς απλά να πας μια βόλτα για περπάτημα 30 λεπτών! Την επόμενη φορά να το αυξήσεις λίγο. Έτσι η αλλαγή στον τρόπο ζωής σου θα έρθει ΣΤΑΔΙΑΚΑ και τα ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΘΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΟΥΝ!

Μάθε να ΕΠΙΒΡΑΒΕΥΕΙΣ τον εαυτό σου! Σήμερα αντί για 3 κουταλιές ζάχαρη στον καφέ σου έβαλες 1,5 και αύριο θα βάλεις. Χωρίς να το καταλάβεις θα πίνεις τον καφέ σου σκέτο και θα απορείς πως τόσο καιρό σου άρεσε γλυκός..... Αντί να φας όλη τη σοκολάτα που συνήθως έτρωγες, έφαγες μισή... Τέτοιου είδους λεπτομέρειες έχουν ως επακόλουθο την ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ! Όταν ζυγιστείς και δεις ότι έχασες, κοίταξε τον εαυτό σου στον καθρέπτη και πες του ένα ΜΕΓΑΛΟ ΜΠΡΑΒΟ! Αναλογίσου τότε που πήγες στο περίπτερο και πήρες τη μαύρη σοκολάτα και όχι την άλλη με την πολύ ζάχαρη. Τότε που βγήκες με τους φίλους σου και ΔΕΝ ήπιες 5 ποτά αλλά μόνο 2... Τότε που με το "ζόρι" σε πήγανε μετά το ποτό στο γυράδικο της γειτονιάς σου (έλα αφού ήθελες να πας) και αντί για τη συνηθισμένη βόμβα χοληστερίνης με σος κορεσμένων διάλεξες κάτι πιο υγιεινό... Όλα αυτά πες τα στον εαυτό σου, δώσε αξία σε αυτές σου τις πράξεις! Όλα αυτά αποτελούν την ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ σου!

Το να κάνεις δίαιτα δεν είναι κάτι για το οποίο πρέπει να... "ματώνεις" και να σε ταλαιπωρεί... Είναι το μέσο για να έχεις ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΥΓΕΙΑ και μια ΒΕΛΤΙΩΜΕΝΗ ΕΜΦΑΝΙΣΗ...! Εσύ είσαι δηλαδή απλά καλύτερος!

Καλή προσπάθεια!!!

*Αυτά τα λόγια τα γράφει κάποιος που... κάποτε ΔΕΝ τα συνειδητοποιούσε και που όλα του φαίνονταν βουνό... Κάποιος που έχει βιώσει τόσο την καταρράκωση της μικροσκοπικής του αυτοεκτίμησης όσο και την κοινωνική αποδοκιμασία. Αυτοί που με ήξεραν με τα 27 κιλά που με περισσή ευχαρίστηση αποχαιρέτησα πριν από περίπου 10 χρόνια, θα καταλάβουν... Είμαι πολύ χαρούμενος που με αυτό το blog μπορώ να μοιραστώ τις εμπειρίες και τις γνώσεις που απέκτησα!

10 λόγοι που έχουμε παραπανίσια κιλά: Τελικά τι παχαίνει;

Πολλές φορές αναρωτιόμαστε γιατί δε μπορούμε να ελέγξουμε το βάρος μας... Όλοι μας έχουμε συναντήσει ανθρώπους που τρώνε αρκετά πολύ και παρόλα αυτά δεν παίρνουν βάρος... Τελικά τι είναι αυτό που παχαίνει; Γιατί κάποιοι είναι πιο αδύνατοι από κάποιους άλλους; Είναι θέμα μεταβολισμού; Είναι θέμα σωματότυπου; Πάμε να δούμε μερικές αιτίες:

1. Είναι θέμα ψυχολογίας

Οι αδύνατοι άνθρωποι είναι πολύ πιθανό όντως να καταναλώνουν μερικές φορές τρόφιμα που πιστεύουμε ότι παχαίνουν. Έχει τύχει σε όλους μας να βγούμε για φαγητό με παρέα και να δούμε αδύνατους να τρώνε πολύ περισσότερο από άτομα που βρίσκονται στο ίδιο τραπέζι με παραπανίσια κιλά. Οι μεν αδύνατοι συνδετημόνες μας ίσως να έφαγαν όντως παραπάνω, όμως την άλλη μέρα συνήθως τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο, με στόχο να αντισταθμίσουν τις παραπάνω θερμίδες που κατανάλωσαν. Οι παχύσαρκοι από την άλλη πλευρά, ιδίως αν τους απασχολεί το βάρος τους, νοιώθουν τύψεις μετά το τραπέζι, επειδή όμως θεωρούν ότι έχουν κάνει κάτι "κακό", έχουν τελείως διαφορετική αντιμετώπιση τις επόμενες μέρες. Θεωρώντας λοιπόν ότι έχουν παραστρατήσει, καταναλώνουν λιγότερα και πιο "σωστά" τρόφιμα.

2. Το λίγο φαγητό

Εδώ είναι το παράδοξο. Όντως το πολύ λίγο φαγητό παχαίνει. Πώς όμως; Όταν δεν υπάρχουν πολλά και συχνά γεύματα είναι πιθανή η μείωση του βασικού μεταβολισμού. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι "έξυπνος", θεωρεί λοιπόν ότι δεν θα πάρει τα απαραίτητα και κρατάει αποθέματα λίπους, όταν δεν τρώμε συχνά. Όταν λέμε συχνά εννοούμε ανά 2,5 με 3 ώρες. Ο οργανισμός μας το κάνει αυτό καθότι θέλει να διασφαλίσει το ότι θα έχει επαρκή ποσότητα ενέργειας σε κατάσταση ανάγκης. Όταν όμως τηρούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής με συχνά και μικρά γεύματα, τότε ο οργανισμός "γνωρίζει" ότι θα έχει σταθερή παροχή ενέργειας κι έτσι αυξάνει το βασικό του μεταβολισμό "καίγοντας" θερμίδες. Αντίστροφο αποτέλεσμα θα έχει η κατανάλωση τροφής σε πιο σύντομο διάστημα από τις 2,5- 3 ώρες και ονομάζεται "τσιμπολόγημα"

3. Το πολύ φαγητό

Είναι πολύ κατανοητό καθότι η υψηλή κατανάλωση τροφίμων, δηλαδή θερμίδων, έχει ως επακόλουθο το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι δηλαδή πολύ περισσότερες από αυτές που ο οργανισμός μας έχει πραγματικά ανάγκη. Έτσι, αυξάνεται το σωματικό βάρος και φυσικά τα αποθέματα λίπους. Καλό θα είναι να μειώσουμε τις θερμίδες που παίρνουμε για να πετύχουμε το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.

4. Το... "καθισιό"

Οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι το άθροισμα του βασικού μας μεταβολισμού με τη Φυσική μας Δραστηριότητα. Με το να ασκούμαστε συχνά, έστω και για 30 λεπτά την ημέρα συστηματικά, αυξάνουμε τις θερμίδες που μπορούμε να καταναλώνουμε, είτε για να χάσουμε βάρος, είτε για να μην πάρουμε βάρος. Το αντίθετο, θα περιορίσει πολύ τις θερμίδες που θα πάρουμε καθημερινά για να έχουμε απώλεια, ή θα παχύνουμε... Άρα λοιπόν, υιοθετώντας έναν καθιστικό τρόπο ζωής τείνουμε να έχουμε αυξημένο σωματικό βάρος. Η μειωμένη φυσική δραστηριότητα είναι συνδεδεμένη επίσης με πλήθος νοσημάτων όπως της παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών, του Σακχαρώδη Διαβήτη, του Μεταβολικού Συνδρόμου και άλλων.

5. Τρόφιμα και πείνα

Δεν αγοράζουμε ποτέ τρόφιμα πεινασμένοι! Όταν καταφεύγουμε στην αναζήτηση τροφής με το αίσθημα της πείνας παρόν, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να καταναλώσουμε πολύ ανθυγιεινά τρόφιμα! Οι επιλογές που θα κάνουμε τις περισσότερες φορές θα είναι: τροφές με πολλούς υδατάνθρακες, τροφές με πολύ λίπος, τροφές με πολύ ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι καλό να σχεδιάζουμε τα γεύματά μας ώστε όταν θα πεινάσουμε να γνωρίζουμε τι θα φάμε εκ των προτέρων.

6. Ο Λύκος και τα Πρόβατα

Είναι πολύ συχνό φαινόμενο το κρυφτό που παίζουμε στην κουζίνα μας ή στο ψυγείο. Όση αυτοσυγκράτηση και να έχουμε, αν έχουμε ανθυγιεινά τρόφιμα στη διάθεσή μας, είναι πολύ πιθανό να τα καταναλώσουμε. "Κρύβω σοκολάτες στο σπίτι για τα παιδιά", "έχω πάντα ένα κουτί μπισκότα ή πτι-φουρ στο πίσω ντουλάπι για τους επισκέπτες" είναι δικαιολογίες που συχνά ακούμε για να κρατάμε στο σπίτι παχυντικά τρόφιμα. Ποιος και τι μας εγγυάται ότι δεν θα παραστρατήσουμε; Για να έχει επιτυχία μια προσπάθεια απώλειας βάρους συστήνεται να αποφεύγεται η... "επαφή" με παράγοντες που σαμποτάρουν την προσπάθειά μας. Στους μεν επισκέπτες μπορούμε να προσφέρουμε με τον καφέ ή το ποτό τους μια ωραία και πολύχρωμη φρουτοσαλάτα και στα μεν παιδιά πλούσια διατροφικά επιλογές χωρίς κενές θερμίδες...!

7. "Κακές" Παρέες

Έχει φανεί, ότι οι άνθρωποι τείνουμε να υιοθετούμε συμπεριφορές και συνήθειες από ανθρώπους του περιβάλλοντός μας. Αυτό συμβαίνει καθότι ο άνθρωπος είναι ον φύσει κοινωνικό. Στην προσπάθειά μας λοιπόν να πετύχουμε την ένταξή μας σε κάποιο κοινωνικό σύνολο ή ομάδα, υποσυνείδητα ή και ενσυνείδητα υιοθετούμε κάποια χαρακτηριστικά. Έτσι λοιπόν, αν η οικογένειά μας ή κάποιοι φίλοι μας έχουν την τάση προς την παχυσαρκία είναι πολύ πιθανό να μας παρασύρουν κι εμάς. Είτε με κάποιο full fat γεύμα, είτε με πολύ συχνές επισκέψεις σε εστιατόρια και ζαχαροπλαστεία, είτε στην καθιστική ζωή... Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να τους παραθέσουμε τα θετικά που προσφέρει στην υγεία μια πιο σωστή προσέγγιση στη διατροφή και την άσκηση, ή να τους δώσουμε το καλό παράδειγμα για να θέλουν πλέον να μοιάσουν αυτοί σε εσάς! Φυσικά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην τα καταφέρουμε. Έχοντας όμως στο μυαλό μας ότι κάθε άνθρωπος κάνει τις επιλογές του, μπορούμε να επιλέξουμε, συνειδητά πλέον, να είμαστε "διαφορετικοί"!

8. Γονιδιακός Παράγοντας

Ακόμα και να πιστεύουμε ότι ισχύει κάτι τέτοιο, να ξέρετε ότι δεν είστε αβοήθητοι και δείτε γιατί με το εξής παράδειγμα: Σκεφτείτε ότι αν έχετε γονιδιακή προδιάθεση για παραπανίσια κιλά, είστε ένα  ασφαλισμένο γεμάτο περίστροφο. Με τον καθιστικό τρόπο ζωής, απασφαλίζεται το όπλο. Με την κακή διατροφή, τραβάτε τη σκανδάλη...!

9. Νυχτερινές Επιδρομές

Δεν χρειάζεται να είστε υπερβολικοί. Όταν αποκλείουμε πολλές ομάδες τροφίμων που θεωρούμε ότι μας παχαίνουν, υπάρχει περίπτωση να τις αναζητήσουμε το βράδυ (κυρίως) που "πέφτουν" οι άμυνές μας. Συμβαίνει ακόμα σε πολλούς, να ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας για να φάνε. Ακόμη και δίαιτα με την αυστηρή έννοια του όρου να κάνουμε μπορούμε που και που να καταναλώνουμε τρόφιμα που θεωρούνται "κακά" με μέτρο. Αν βλέπουμε κάποιον ειδικό θα μας υποδείξει αυτός πότε και τι μπορούμε να καταναλώσουμε αν κάτι μας έχει λείψει. Μην ξεχνάτε επίσης ότι μπορούμε να βρούμε νόστιμες και θρεπτικές λύσεις στο πρόβλημα του γλυκού για παράδειγμα. Αρκεί να έχουμε φαντασία και όρεξη για προσπάθεια!

10. Με κάλεσαν σε τραπέζι

Η κοινωνικότητα πρέπει να ενθαρρύνεται. Είναι πολύ λογικό να βρεθείτε αντιμέτωποι με πολύ ελκυστικά τρόφιμα σε κάποια δεξίωση, σε ένα γάμο, σε κάποια γιορτή ή σε κάποια κοινωνική συναναστροφή. Όταν αντικρύζουμε όμως ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να θυμάστε πως αυτή δεν θα είναι η τελευταία ευκαιρία σας να έχετε αυτό το φαγητό. Ικανοποιήστε τον εαυτό σας με ένα μικρό μέρος από αυτό! Επίσης δε χρειάζεται να αδειάσετε όλο το πιάτο που σας πρόσφερε η οικοδέσποινα για να την πείσετε ότι όλα ήταν πεντανόστιμα! Σκεφτείτε μετά ότι λογικά θα έχει και γλυκό....

Φαγόπυρο σε 10 λεπτά! Buckwheat in 10 min!

Η συνταγή είναι όπως πάντα πολύ πολύ απλή, αλλά πλούσια διατροφικά!

Για το γρήγορο αυτό πιάτο θα χρειαστείτε:

100 γραμμάρια φαγόπυρο
1 καρότο
1/2 φλιτζάνι μπιζέλια
1 κρεμμυδάκι φρέσκο
1 κ.σ ελαιόλαδο
1 κ.σ Soya Sauce
1 κ.σ Oyster Sauce

Εκτέλεση:

Ρίχνουμε σε ένα τηγανάκι το ελαιόλαδο, το αφήνουμε να κάψει και ρίχνουμε μέσα τα λαχανικά. ΔΕΝ τα ψήνουμε πολύ, θέλουμε να είναι σχετικά τραγανά! Μόλις μαραθούν λίγο, προσθέτουμε και το φαγόπυρο που το είχαμε ήδη βράσει. ανακατεύουμε για 2-3 λεπτά και ρίχνουμε Soya Sauce και Oyster Sauce. Το σερβίρουμε ζεστό!

* Εγώ το συνόδευσα με σαλάτα ρόκα, λιναρόσπορο, λίγο μπαλσάμικο και φυσικά ελαιόλαδο!

Η τριλογία του... ρυζόγαλου!

Το ρυζόγαλο αποτελεί συχνά επιδόρπιο όταν κάνουμε δίαιτα. Είναι ένα σωστό διατροφικά (αν εξαιρέσουμε τη ζάχαρη) γλυκό, το οποίο μας παρέχει καλή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεΐνης.  Αξίζει να σημειωθεί επίσης ότι το ρυζόγαλο περιέχει συμπληρωματικές πρωτεΐνες, μας παρέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το ρύζι έχει κάποια που δεν έχει το γάλα και αντίστροφα, με αποτέλεσμα ΥΨΗΛΉΣ ΠΟΙΌΤΗΤΑΣ πρωτεΐνες.
Όσον αφορά στο λίπος, εξαρτάται από το είδος γάλακτος που θα επιλέξουμε.
Αν το φτιάξουμε με γάλα 1,5% τότε θα έχει λιγότερα λιπαρά και το ρυζόγαλό μας. Το κάθε μπωλ έχει 295 kcal, όμως αν ΔΕΝ ΒΑΛΟΥΜΕ ζάχαρη και την αντικαταστήσουμε με στέβια, τότε οι θερμίδες μειώνονται πολύ.

Η συνταγή είναι παραδοσιακή, πολύ απλή και χωρίς Κορν Φλάουρ:

Θα χρειαστείτε:

1. Η Κλασσική Εκδοχή:

• 1 ποτήρι ρύζι καρολίνα
  
  
  
  
• 1 και 1/4 ποτήρι στέβια
• 1 λίτρο γάλα
• 6 ποτήρια νερό
• 2 βανίλιες

Αρχικά βράζουμε το ρύζι μέχρι να πιει όλο το νερό του. Έπειτα προσθέτουμε σιγά σιγά τη ζάχαρη και μετά το γάλα. Δεν ξεχνάμε να ανακατεύουμε συνέχεια γιατί μπορεί να μας καεί. Όταν "πιει" το γάλα είναι έτοιμο!

*Πάντα πασπαλίζουμε με κανέλα, επειδή η κανέλα σε λιπαρή βάση ΡΥΘΜΊΖΕΙ ΤΑ ΕΠΊΠΕΔΑ ΓΛΥΚΌΖΗΣ ΣΤΟ ΑΊΜΑ 

2. Η... Orange Edition:

Προσθέτουμε αρκετό ξύσμα πορτοκαλιού, δίνοντας χρώμα και άρωμα. Επίσης βάζουμε λίγη σκόνη κουρκουμά για έξτρα χρώμα (δεν επηρεάζει τη γεύση αν δε βάλουμε πολύ) και αν έχουμε πορτοκαλόνερο (όπως είναι το ροδόνερο, αλλά με πορτοκάλι).

* Πασπαλίζουμε με κακάο σε σκόνη, για χρωματική αντίθεση αλλά και επειδή το πορτοκάλι με τη σοκολάτα αποτελεί εξαιρετικό συνδυασμό γεύσεων!

3. Η... Dark Edition:

Προσθέτουμε κακάο σε σκόνη, όσο χρειάζεται για να πετύχουμε το σωστό χρώμα, η γεύση έρχεται μόνη της....!

* Πασπαλίζουμε με λίγη ζάχαρη άχνη ή με άχνη στέβιας!

*Personal favorite: Orange Edition

Καλή σας απόλαυση!